MarcioscarCorrida matinal
25/08/2026, 09:17:30
Distância
7.97 km
Tempo
51min53s
Pace médio
6:30 /km
Elevação
97 m↑
Categoria
Curta
Voltas registradas
Anotado pelo plano| Tipo | # | Dist. | Pace | Meta | Tempo | FC |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Aquec. | 1 | 1.35 km | 7:24 | — | 10:01 | 75 |
| Est 1 (1.2km Z4) | 2 | 1.29 km | 5:27 | 4:25–4:45/km | 7:01 | 132 |
| Rec 1 | 3 | 35 m | — | — | 1:59 | 159 |
| Est 2 (1km Z5) | 4 | 1.00 km | 4:37 | 3:51–4:20/km | 4:38 | 103 |
| Rec 2 | 5 | 39 m | — | — | 1:59 | 178 |
| Est 3 (800m Z5) | 6 | 804 m | 4:33 | 3:51–4:20/km | 3:40 | 159 |
| Rec 3 | 7 | 62 m | — | — | 1:59 | 162 |
| Est 4 (800m Z5) | 8 | 802 m | 4:39 | 3:51–4:20/km | 3:44 | 165 |
| Rec 4 | 9 | 57 m | — | — | 1:59 | 162 |
| Est 5 (800m Z5) | 10 | 807 m | 4:42 | 3:51–4:20/km | 3:48 | 162 |
| Rec 5 | 11 | 34 m | — | — | 0:58 | 164 |
| Desaq. | 12 | 1.48 km | 6:05 | 5:49–7:22/km | 9:01 | 156 |
| Desaq. final | 13 | 174 m | 6:25 | 5:49–7:22/km | 1:07 | 168 |
Meta = pace alvo do plano · diff vs pace realizado
Splits por km
| Km | Pace | FC | Elev. |
|---|---|---|---|
| 1 | 6:25 | 72 | -15m |
| 2 | 5:36 | 85 | +4m |
| 3 | 4:33 | 136 | -10m |
| 4 | 6:26 | 102 | +8m |
| 5 | 6:28 | 163 | +3m |
| 6 | 8:05 | 160 | -4m |
| 7 | 5:39 | 160 | +4m |
| 8 | 5:52 | 156 | +6m |
| 9 | 6:02 | 166 | -1m |
Análise Canova
Treino planejado (Treinus)
- ✓Os três estímulos de 800m foram executados em paces consistentes (4:33, 4:39, 4:42 /km), todos dentro da janela Z5 prescrita (3:51 a 4:20 /km), demonstrando boa capacidade de manutenção do esforço intenso ao longo das repetições.
- ✓O atleta respeitou as recuperações passivas de aproximadamente 2 minutos entre os estímulos, o que é fundamental na metodologia Canova para permitir qualidade real nos esforços subsequentes e evitar a zona cinza de esforço moderado contínuo.
- ⚠O primeiro estímulo longo (volta 2, 1,29 km a 5:27 /km) ficou significativamente abaixo da zona Z4 prescrita (4:25 a 4:45 /km), sugerindo que o atleta não calibrou bem a intensidade no início da sessão ou confundiu esse bloco com parte do aquecimento.
- ⚠O desaquecimento (volta 13, 1,48 km a 6:05 /km) ficou acima da faixa prescrita de Z2 leve (5:49 a 7:22 /km), o que é aceitável tecnicamente, mas a FC registrada de 156 bpm é elevada para um desaquecimento, indicando que o organismo ainda estava sob estresse metabólico considerável.
- ⚠A distância total realizada (7,97 km) superou os 6,1 km planejados, provavelmente pelo aquecimento mais longo que o prescrito de 10 minutos — atenção ao controle do volume total em semana de pré-prova.
Metodologia Canova
A sessão se alinha adequadamente à metodologia Canova no que tange à estrutura de repetições com recuperação passiva real, evitando a zona cinza. Os splits revelam claramente a alternância entre esforço intenso e parada, o que é a assinatura de um treino de qualidade bem estruturado. Canova prioriza que os estímulos sejam executados com qualidade máxima — e os três blocos de 800m mostram consistência de pace sem degradação significativa (4:33 → 4:39 → 4:42), o que é positivo. O ponto de menor alinhamento é o primeiro estímulo de 1,29 km a 5:27 /km, que numa leitura Canova representaria uma zona cinza — nem fácil o suficiente para ser aquecimento, nem forte o suficiente para ser estímulo Z4, diluindo o propósito daquele bloco.
Planejado vs Executado
O atleta seguiu a estrutura geral do plano com fidelidade: aquecimento, bloco de 1,2 km, bloco de 1 km, três repetições de 800m e desaquecimento foram todos executados e identificáveis nas voltas. A principal divergência foi o primeiro estímulo (1,29 km a 5:27 /km) que deveria ter sido executado em Z4 (4:25 a 4:45 /km) — o pace ficou 42 segundos mais lento que o limite inferior da zona. Os três blocos de 800m, por outro lado, foram bem executados dentro da janela Z5, e o bloco de 1 km (4:37 /km) também ficou dentro do alvo prescrito, tornando a execução geral satisfatória apesar da falha no primeiro estímulo.
Próximo treino
Com a prova de meia maratona em 12 dias (06/09), o foco agora deve ser em redução progressiva de volume (tapering) com manutenção de estímulos curtos e rápidos para preservar a ativação neuromuscular. O próximo treino de qualidade deve ser mais curto — idealmente 4-5 km totais com 2-3 estímulos de 400-600m no pace alvo de prova (5:00 /km) ou ligeiramente abaixo, sem exigir esforço máximo. Evitar longões ou sessões de limiar pesadas nesta janela final.
Analisado em 25 de ago. de 2026