Marcioscar

Corrida matinal

27/08/2026, 09:19:13

Distância

9.02 km

Tempo

52min01s

Pace médio

5:46 /km

Elevação

115 m↑

Categoria

Curta

Voltas registradas

Anotado pelo plano

Tipo	#	Dist.	Pace	Meta	Tempo	FC
Aquec.	1	2.00 km	6:12	5:49–7:22/km	12:22	117
Z3 Mod.	2	7.00 km	5:39	5:05–5:49/km	39:34	166
Desaq.	3	20 m	5:02	—	0:06	169

Meta = pace alvo do plano · diff vs pace realizado

Splits por km

Km	Pace	FC	Elev.
1	6:19	118	-14m
2	5:31	118	+7m
3	5:24	153	-23m
4	5:22	175	-15m
5	5:26	180	+17m
6	5:09	171	+3m
7	5:39	167	+20m
8	5:45	153	-4m
9	6:22	159	+8m
10	6:16	167	-5m

Análise Canova

Treino planejado (Treinus)

Tipo de sessãoRodagem Moderada com Aquecimento (Steady State)

Bom

A sessão foi estruturada em dois blocos distintos, alinhando-se bem ao plano Treinus: 2 km de aquecimento em Z2 seguidos de 7 km em ritmo moderado (Z3). Os splits do bloco principal (km 2 a 9) mostram um pace médio em torno de 5:30-5:45/km com pico de intensidade nos km 4-6 (FC chegando a 175-180 bpm), sugerindo esforço genuíno de steady state. A amplitude de pace de 1:13/km no bloco principal é ligeiramente elevada para um steady state puro, indicando alguma variação de terreno ou de esforço.

✓Execução estruturada em dois blocos claramente identificáveis pelas voltas (2 km leve + 7 km moderado), respeitando a lógica do plano Treinus
✓O bloco de 7 km foi concluído em 39min34s (5:39/km médio), dentro da janela planejada de 35:36 a 40:42, demonstrando boa execução do ritmo alvo

⚠A FC no bloco principal chegou a 175-180 bpm nos km 4-5, o que para uma sessão Z3/steady state é bastante elevado — pode indicar que o atleta ultrapassou o limiar pretendido em alguns momentos, especialmente com o ganho de elevação de 115 m
⚠O km 1 (6:19/km, FC 118) e os km 9-10 (6:16-6:22/km, FC 159-167) mostram que a FC no final do percurso permanece alta mesmo com o pace caindo, sinalizando fadiga acumulada — importante monitorar para não criar zona cinza entre limiar e moderado
⚠Com a prova em 10 dias (06/09/2026) e volume semanal de apenas 34 km, sessões nesta intensidade devem começar a ceder espaço para recuperação e afunilamento — verificar se o plano contempla o taper adequado

Metodologia Canova

Pela metodologia Canova, esta sessão se encaixa como Rodagem Moderada (Steady State), com o bloco principal a +39s acima do pace alvo de 5:00/km — dentro da faixa de +20 a +45s prevista para esse tipo. O aquecimento de 2 km a 6:12/km (+72s acima do alvo) cumpre a função de preparo aeróbico sem gerar fadiga. O ponto de atenção canoviano mais relevante aqui é a FC elevadíssima (175-180 bpm) nos km 4-5 do bloco principal, o que sugere que o atleta entrou brevemente na zona de limiar sem que isso fosse a intenção — Canova é enfático sobre evitar a zona cinza entre moderado e limiar, pois ela gera fadiga sem o estímulo específico de nenhum dos dois. A estrutura em 2 blocos (aquecimento + bloco principal) é coerente com a abordagem de Canova para sessões de desenvolvimento aeróbico.

Planejado vs Executado

O plano foi seguido com fidelidade estrutural: as voltas GPS confirmam exatamente os 2 km de aquecimento (Z2) e os 7 km de bloco moderado (Z3) prescritos. O aquecimento foi executado a 6:12/km, dentro da janela Z2 planejada (5:49–7:22/km). O bloco principal de 7 km foi concluído em 39min34s (5:39/km médio), dentro da janela de 35:36–40:42 prevista, embora a FC tenha ultrapassado o esperado para Z3 em alguns splits — execução adequada, mas com leve extrapolação de intensidade fisiológica nos km 4-5.

Próximo treino

Com a prova em 10 dias, o próximo treino deve ser de recuperação genuína (pace acima de 6:30/km, FC abaixo de 130 bpm, 6-8 km máximo) para absorver o estímulo de hoje. Na sequência, inserir uma sessão curta de strides ou pequenos trechos a pace de prova (5:00/km) para manter o sistema neuromuscular ativado sem acumular fadiga — típico do taper canoviano para meia maratona.

Analisado em 27 de ago. de 2026