MarcioscarCorrida matinal
29/08/2026, 09:43:52
Distância
12.00 km
Tempo
1h12m
Pace médio
6:00 /km
Elevação
198 m↑
Categoria
10–20 km
Voltas registradas
Anotado pelo plano| Tipo | # | Dist. | Pace | Meta | Tempo | FC |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Corrida 12 km | 1 | 11.98 km | 6:01 | 6:00/km — Rodagem Moderada com tendência regressiva e FC elevada nos km finais | 72:02 | 152 |
| Parada | 2 | 0 m | — | — | 0:03 | 165 |
Meta = pace alvo do plano · diff vs pace realizado
Splits por km
| Km | Pace | FC | Elev. |
|---|---|---|---|
| 1 | 5:57 | 109 | -1m |
| 2 | 5:51 | 166 | -3m |
| 3 | 5:13 | 130 | +14m |
| 4 | 5:52 | 149 | +7m |
| 5 | 6:02 | 147 | -17m |
| 6 | 5:36 | 155 | -31m |
| 7 | 5:40 | 166 | -15m |
| 8 | 6:32 | 159 | +51m |
| 9 | 5:31 | 146 | +2m |
| 10 | 5:27 | 146 | -54m |
| 11 | 6:17 | 169 | +18m |
| 12 | 6:13 | 168 | +11m |
| 13 | 6:26 | 172 | +6m |
Análise Canova
Treino planejado (Treinus)
- ✓A distância de 12 km é adequada para a semana pré-prova de meia maratona, respeitando a janela de redução de volume (taper).
- ✓O pace médio de 6:00/km ficou dentro da zona de rodagem moderada, evitando o erro comum de correr treinos fáceis em ritmo demasiado intenso.
- ⚠Tendência regressiva clara: o pace degradou de 5:51/km no km 2 para 6:26/km no km 13, o que indica acúmulo de fadiga ou saída muito forte para o terreno e o volume semanal de 34 km.
- ⚠FC muito elevada nos km finais (169-172 bpm) para um pace de 6:13-6:26/km — sinal de esforço desproporcional, possivelmente agravado pelo relevo (+51m no km 8, +18m no km 11) e pelo contexto de pré-prova.
- ⚠Variação de pace de 1:19/km (5:13 a 6:32) é excessiva para uma rodagem moderada, que deveria ser uniforme; Canova é enfático sobre evitar a 'zona cinza' onde o ritmo oscila sem objetivo definido.
- ⚠A apenas 8 dias da prova, qualquer irregularidade de ritmo ou FC elevada desnecessária compromete a recuperação e o pico de forma.
Metodologia Canova
Segundo Canova, a Rodagem Moderada (Steady State) deve ser conduzida de forma uniforme e controlada, com objetivo claro de desenvolver o aeróbico sem acumular fadiga excessiva. Os splits revelam o oposto: o km 3 (5:13/km, possivelmente descida) e o km 8 (6:32/km, maior subida) mostram que o atleta reagiu passivamente ao terreno em vez de gerenciar o esforço pelo ritmo de esforço percebido ou FC. A FC de 152 bpm registrada na única volta GPS contrasta com os picos de 169-172 bpm dos splits finais, evidenciando descontrole progressivo. Para Canova, isso caracteriza treino em 'zona cinza' — não recuperou de verdade, não treinou limiar de verdade, gerando estresse sem adaptação clara.
Próximo treino
A 8 dias da prova, o foco deve ser preservar a forma e a confiança. Nos próximos 2-3 dias, priorizar rodagens leves curtas (8-10 km) em pace +70-90s acima do alvo (5:50-6:20/km) com FC controlada abaixo de 145 bpm, em terreno plano. Incluir 4-6 x 100-200m em pace de prova (5:00/km) para ativar a coordenação neuromuscular sem acumular fadiga. Evitar qualquer sessão longa ou com variação de relevo significativa até a prova.
Analisado em 01 de set. de 2026