Marcioscar

Corrida matinal

01/09/2026, 09:16:39

Distância

9.22 km

Tempo

50min35s

Pace médio

5:29 /km

Elevação

120 m↑

Categoria

Curta

Voltas registradas

Anotado pelo plano

Tipo	#	Dist.	Pace	Meta	Tempo	FC
Aquec. início	1	138 m	6:55	—	0:57	82
Aquec. Z2 C1	2	0.97 km	6:38	5:49–7:22/km	6:27	124
Est Z3 C1	3	1.01 km	5:16	5:05–5:49/km	5:18	149
Est Z4 C1	4	1.00 km	4:35	4:25–4:45/km	4:34	183
Rec / Z2 C2	5	1.00 km	5:46	5:49–7:22/km	5:46	181
Est Z3 C2	6	0.99 km	5:41	5:05–5:49/km	5:38	175
Est Z4 C2	7	1.00 km	4:38	4:25–4:45/km	4:37	163
Rec / Z2 C3	8	1.00 km	5:60	5:49–7:22/km	6:00	155
Rec moderada	9	0.98 km	5:46	—	5:38	158
Est Z3 C3	10	0.99 km	5:05	5:05–5:49/km	5:02	161
Desaq.	11	81 m	7:37	—	0:37	145

Meta = pace alvo do plano · diff vs pace realizado

Splits por km

Km	Pace	FC	Elev.
1	6:32	117	-14m
2	4:39	143	+3m
3	2:03	163	+6m
4	4:44	183	-21m
5	5:44	179	-21m
6	5:32	172	+24m
7	4:43	161	-11m
8	5:55	158	+18m
9	5:37	158	+13m
10	5:04	159	-4m

Análise Canova

Treino planejado (Treinus)

Tipo de sessãoFartlek / Progressivo Estruturado

Bom

A sessão apresenta variações rítmicas claras nos splits e voltas, com alternância entre esforços intensos (4:35–4:39/km) e trechos de recuperação ativa (5:44–6:00/km), configurando um fartlek com estrutura progressiva. O pace médio de 5:29/km está 29s acima do alvo de prova, mas os esforços fortes chegaram próximo ou abaixo do pace alvo. A execução geral foi coerente com o plano Treinus de 3 blocos progressivos Z2→Z3→Z4, com desvios pontuais de intensidade.

✓Os picos de esforço (voltas 4 e 8, paces 4:35/km e 4:38/km) atingiram ou superaram a zona Z4 do plano, demonstrando capacidade de trabalhar no ritmo de prova ou abaixo dele a 5 dias da meia maratona.
✓A estrutura de alternância de esforço e recuperação é legível nos splits e voltas, sinalizando que o atleta está desenvolvendo sensibilidade de ritmo — habilidade central na metodologia Canova para definir o 'pace de corrida' em situações variadas.

⚠O km 3 com pace 2:03/km é um dado GPS claramente corrompido (provavelmente erro de sinal ou pausa/aceleração brusca) e distorce a análise; o atleta deve verificar o dispositivo e não usar esse split como referência real.
⚠A FC chegou a 183 bpm na volta 4, valor muito elevado para um treino realizado a 5 dias da prova — segundo Canova, na semana da competição os estímulos intensos já deveriam ser mínimos e controlados, sem picos de FC máxima.
⚠O volume total de 9,22 km é adequado para a semana de prova, mas a intensidade acumulada (especialmente os dois blocos Z4 com FC >180) pode comprometer a recuperação ideal antes da meia maratona no dia 06/09.

Metodologia Canova

Parcialmente alinhado. Canova valoriza sessões com objetivo claro e estrutura identificável nos splits — o que esta sessão apresenta: há alternância visível entre esforços (4:35–4:39/km) e recuperações (5:40–6:00/km). Contudo, Canova é enfático que na semana da prova o atleta deve priorizar recuperação e, no máximo, realizar estímulos curtos e controlados para 'acordar as pernas', nunca atingindo picos de FC máxima. Os dois blocos com FC 181–183 bpm divergem desse princípio. O princípio da 'zona cinza' também aparece: alguns trechos ficaram em ritmo intermediário (5:05–5:46/km) sem ser nem recuperação clara nem esforço definido.

Planejado vs Executado

O plano Treinus previa 3 blocos de 1km em Z2 → Z3 → Z4, repetidos 3 vezes, com aquecimento de 10 minutos. A execução seguiu a lógica progressiva com 2 blocos de esforço forte identificáveis (voltas 4 e 8), mas os blocos Z2 realizados ficaram acima do teto previsto (volta 3 em 6:38/km ultrapassa Z2 pelo limite inferior, e a volta 2 é apenas aquecimento curto). O primeiro bloco Z4 (volta 4, 4:35/km, FC 183) excedeu a intensidade máxima planejada de 4:25/km em FC, indicando esforço além do prescrito. No geral, a estrutura foi parcialmente seguida — 2 dos 3 ciclos são identificáveis — mas a intensidade dos picos e a FC elevada sugerem execução acima do planejado para esta fase da semana.

Próximo treino

Nos 4 dias restantes até a prova (02 a 05/09), priorizar recuperação total: no máximo uma saída curta de 4–6 km em pace muito leve (+70–90s acima do pace alvo, ou seja, 6:10–6:30/km), com FC sempre abaixo de 140 bpm. Nenhum esforço intenso. Dormir bem, manter hidratação e não testar nada novo. A preparação de qualidade já foi feita — o objetivo agora é chegar na largada descansado.

Analisado em 01 de set. de 2026