MarcioscarCorrida matinal
03/09/2026, 09:18:32
Distância
7.33 km
Tempo
43min22s
Pace médio
5:55 /km
Elevação
122 m↑
Categoria
Curta
Voltas registradas
Anotado pelo plano| Tipo | # | Dist. | Pace | Meta | Tempo | FC |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Z2 Leve | 1 | 6.95 km | 5:58 | 5:49–7:22/km | 41:34 | 126 |
| Final/Desaq. | 2 | 331 m | 5:29 | — | 1:49 | 162 |
Meta = pace alvo do plano · diff vs pace realizado
Splits por km
| Km | Pace | FC | Elev. |
|---|---|---|---|
| 1 | 6:12 | 116 | -13m |
| 2 | 5:25 | 115 | +18m |
| 3 | 5:55 | 93 | +20m |
| 4 | 5:44 | 106 | -18m |
| 5 | 5:27 | 150 | -30m |
| 6 | 5:57 | 147 | +9m |
| 7 | 5:50 | 151 | +13m |
| 8 | 5:56 | 160 | -6m |
Análise Canova
Treino planejado (Treinus)
- ✓Pace médio de 5:55/km está dentro da faixa Z2 prescrita pelo plano (5:49–7:22/km), indicando boa disciplina de ritmo na maior parte da sessão.
- ✓Distância e duração totais (7,33 km em 43min22s) estão alinhadas com o treino planejado de 7 km entre 40'42" e 51'36", demonstrando cumprimento do volume proposto.
- ✓FC baixa nos primeiros 4 km (93–116 bpm) confirma que o esforço inicial foi genuinamente aeróbico fácil, respeitando o princípio Canova de que rodagens leves devem ser MUITO confortáveis.
- ⚠A FC salta de 106 bpm (km 4) para 150 bpm (km 5) e permanece entre 147–162 bpm até o fim — mesmo que o pace não tenha acelerado drasticamente, isso indica que o esforço real nos últimos quilômetros saiu da zona leve, possivelmente pela inclinação positiva acumulada.
- ⚠A última volta de 331m a 5:29/km com FC 162 é a mais intensa de todo o treino: embora curta, ela eleva a sessão pontualmente acima da faixa Z2, criando uma pequena 'zona cinza' que Canova desaconselha em dias de recuperação/fácil.
- ⚠Com a prova de meia maratona em apenas 3 dias (06/09/2026), qualquer pico de FC acima de 160 bpm em treino de volume baixo merece atenção — o atleta deve garantir recuperação completa até o dia da prova.
Metodologia Canova
A sessão se alinha bem com o conceito de Rodagem Leve de Canova: ritmo claramente acima do pace alvo (+55s), volume controlado e intenção aeróbica. Os splits por km confirmam isso — a maioria ficou entre 5:44 e 6:12/km com FC baixa, sem estímulos estruturados visíveis. O único ponto de divergência canoviana é o drift de FC nos últimos 3 km (147–162 bpm) sem aceleração proporcional de pace, sugerindo que o terreno forçou um esforço maior do que o ritmo indica. Para Canova, a recuperação deve ser 'muito mais lenta do que o atleta imagina'; aqui o atleta foi disciplinado no pace mas o terreno com inclinação (+122m) comprometeu parcialmente o objetivo recuperativo da sessão.
Planejado vs Executado
O plano prescrevia 7 km em Z2 leve (5:49–7:22/km) entre 40'42" e 51'36", e o atleta completou 7,33 km em 43min22s com pace médio de 5:55/km — dentro da faixa e do tempo estipulados, o que representa boa aderência ao planejado. A principal divergência foi o comportamento da FC nos últimos 3 km (147–162 bpm), que saiu da zona leve esperada para um treino Z2, provavelmente por causa do terreno com inclinação positiva (+122m); o plano indicava 'ligeira inclinação', mas o acúmulo elevou o esforço além do esperado. No geral, a execução foi adequada em ritmo e volume, com ressalva para o esforço cardiovascular mais alto ao final.
Próximo treino
Nos 2–3 dias que antecedem a prova de meia maratona (06/09), priorizar descanso total ou no máximo um trote muito curto (3–4 km) a pace bem acima de 6:30/km em terreno plano, sem nenhum pico de FC acima de 130 bpm. Reservar energia e frescor muscular para a prova é agora a única prioridade.
Analisado em 03 de set. de 2026