MarcioscarCorrida matinal
10/09/2026, 09:18:30
Distância
9.04 km
Tempo
53min55s
Pace médio
5:58 /km
Elevação
238 m↑
Categoria
Curta
Voltas registradas
Anotado pelo plano| Tipo | # | Dist. | Pace | Meta | Tempo | FC |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Principal | 1 | 8.96 km | 5:60 | 5:49 a 7:22/km | 53:45 | 138 |
| Desacel. | 2 | 41 m | 5:14 | — | 0:13 | 153 |
Meta = pace alvo do plano · diff vs pace realizado
Splits por km
| Km | Pace | FC | Elev. |
|---|---|---|---|
| 1 | 5:55 | 115 | -14m |
| 2 | 5:10 | 111 | +8m |
| 3 | 5:52 | 97 | -23m |
| 4 | 5:47 | 163 | -15m |
| 5 | 5:60 | 174 | +17m |
| 6 | 5:58 | 144 | -3m |
| 7 | 5:55 | 137 | +43m |
| 8 | 6:12 | 144 | -16m |
| 9 | 6:01 | 148 | +1m |
| 10 | 5:46 | 148 | -1m |
Análise Canova
Treino planejado (Treinus)
- ✓Pace médio de 5:58/km está dentro da faixa prescrita pelo plano Treinus (5:49 a 7:22/km), demonstrando boa execução do estímulo proposto.
- ✓A distância de 9,04 km e a duração de 53min55s ficaram dentro da janela planejada (52min20s a 1h06min20s), mostrando disciplina na execução.
- ✓O perfil de FC geral (média 138 bpm na volta principal) é compatível com zona aeróbica leve, sem extrapolação sistemática do limiar.
- ⚠Os km 4 e 5 apresentaram FC de 163 e 174 bpm respectivamente, valores que sugerem esforço próximo ou acima do limiar anaeróbico — provavelmente induzidos pela subida (+17m no km 5 e -15m no km 4 indicando trecho ondulado), mas merecem atenção para não transformar treinos leves em estímulos de limiar involuntários em terrenos íngremes.
- ⚠A amplitude de pace de 1min02s (5:10 a 6:12/km) é relativamente alta para uma rodagem leve, o que pode indicar falta de controle de esforço por percepção (RPE) em trechos de subida — Canova enfatiza que o atleta deve regular o esforço, não o pace, em terrenos variados.
- ⚠Com volume semanal de 50 km e prova em 22/11/2026 (73 dias), o atleta está em fase de construção e deve evitar que sessões leves acumulem fadiga desnecessária por picos de FC em subidas.
Metodologia Canova
A sessão está bem alinhada com a metodologia Canova para o tipo Rodagem Leve: o pace médio (+58s acima do alvo) está na faixa correta (+60-90s), a duração é adequada para o volume semanal de 50 km, e não há evidência de invasão sistemática da zona de limiar. Os splits mostram variação natural induzida pelo relevo (238m D+), e não estrutura de intervalados ou progressivo intencional. A volta única de 8,96 km registrada pelo GPS confirma que foi uma corrida contínua, sem pausas ou estrutura de tiros. O único ponto de atenção à luz de Canova é que picos de FC em subidas podem criar uma 'zona cinza' indesejada — o princípio central de Canova é que treinos leves devem ser genuinamente leves, e o atleta deve reduzir o pace (não manter) nas subidas para manter o esforço real dentro da zona pretendida.
Planejado vs Executado
O plano Treinus prescreveu 9 km em Z2 leve (5:49 a 7:22/km) com duração entre 52min20s e 1h06min20s, e o atleta executou 9,04 km em 53min55s a 5:58/km — execução praticamente perfeita em termos de distância, duração e pace médio, todos dentro das janelas planejadas. A divergência relevante não está nos números gerais, mas nos picos de FC nos km 4 e 5 (163-174 bpm), que sugerem que parte do treino saiu da Z2 devido ao relevo, algo que o plano com 'ligeira inclinação' já antecipava mas que o atleta pode gerenciar melhor regulando o esforço nas subidas. No geral, a execução foi adequada e fiel ao prescrito.
Próximo treino
No próximo treino leve em terreno inclinado, priorize controlar o esforço pelo batimento cardíaco (manter FC abaixo de 145-150 bpm) e não pelo pace — reduza o ritmo ativamente nas subidas para evitar os picos de FC acima de 160 bpm. Se o próximo estímulo for de qualidade (limiar ou progressivo), o terreno sugerido é mais plano para isolar a variável de intensidade com mais precisão. Considere também introduzir um progressivo suave nos próximos 2-3 treinos, acelerando os últimos 2-3 km para pace de limiar (~5:10-5:15/km), preparando o organismo para a meia maratona de novembro.
Analisado em 10 de set. de 2026